На этой странице хорошо описаны повседневные ситуации,

в которых нужно соблюдать "правила здорового позвоночника".

А профилактор Евминова поможет сохранить эффект на долгую жизнь.

 

Учитесь между делом
Повседневные хлопоты по дому или в саду - прекрасная возможность отработать разнообразные движения тела. Даже те работы, которые вы вы­полняете без особой радости, при правильном подходе и сознательном отношении могут стать весьма полезной двигательной тренировкой. Наклоны, вставание, поднятие тяжестей - все эти действия при неправильном выполнении могут нанести позвоночнику большой вред. Научитесь правильно изменять положение тела, и пусть хорошие привычки станут вашей второй натурой.
  

Правильно сидеть поможет мебель

  • На мягком кресле под поясницу можно воспользоваться маленькой подушкой.
  • Мяч для сидения позволяет разгрузить позвоночник и полным, и худощавым людям. Сидя свободно (без опоры на спинку), вы тренируете чувство равновесия.
  • Клиновидная подушка, положенная на обычный или офисный стул, поможет сохранять оптимальную посадку
  • Стул с упором для коленей способствует выработке правильной посадки, но сидеть на нем можно не более 2 раз в день по 30 минут. Со временем опустите опоры для коленей, а ноги поставьте между ними на пол, как при сидении на обычном стуле.

Работа в саду
Наклон

  • Если вам нужно наклониться на короткое время, например, чтобы поднять с земли яблоко или срезанную ветку, выпрямите верхнюю часть корпуса и, сделав одной ногой шаг- выпад, опуститесь на колено другой ноги.

Прополка

  • Если приходится долго полоть, используйте подставку для коленей или опуститесь на одно колено.

Пользование тачкой

  • Управляя тачкой, следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась прямой, а плечи были опущены. Выгружая тачку, выпрямитесь и медленно разогните ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота.

Инвентарь

  • Как правило, тяпки, грабли и лопаты имеют слишком короткие рукоятки. Оптимальной является длина по плечо, тогда вам не придется  работать в полусогнутом положении.

Распределяйте нагрузку равномерно.
Общие указания

  • Напрягайте мышцы живота и спины и несите груз, как бы вы его и держали, по  возможности, ближе к туловищу.

Покупки и багаж

  • Чтобы тело сохраняло нормальное положение, лучше всего равномерно распределять груз между обеими руками. Если ношу нельзя разделить, используйте рюкзак или сумку через плечо. В любом случае верхняя часть корпуса должна оставаться прямой.
  • При использовании рюкзака избегайте переносить тяжесть на одно плечо — можно лишь слегка наклониться вперед. Рюкзак должен иметь жесткий каркас и ремень для фиксации на поясе.

Кастрюли и подносы

  • Если вам приходится нести тяжелую кастрюлю или заставленный поднос перед собой, держите их обеими руками и несите на уровне живота.

Правильная осанка при домашней работе и рукоделии

Подметаем и пылесосим

  • Позаботьтесь, чтобы насадки и ручки пылесоса или веника были достаточно длинными, и тогда, убираясь, вам не придется сгибаться в три погибели.

Наклоняемся к полу

  • Если необходимо что-то вытереть с пола, опуститесь на одно колено. Другое поставьте так, чтобы на него можно было опираться нерабочей рукой.

Стелем постель

  • Чтобы вам не приходилось сильно наклоняться, когда вы застилаете постель, опирайтесь коленом или рукой о край кровати.

Гладжка

  • Когда гладите, старайтесь почаще менять позу — гладьте то стоя, то сидя. Оптимальная высота гладильной доски примерно на уровне бедер. Купите доску, регулируемую по высоте, чтобы приспосабливать ее к своей позе. Не поднимайте плечи, расслабьте их.

Рукоделие

  • Вязание, штопка или вышивание — работы, которые очень сильно нагружают позвоночный столб. Выполняя их, следите за правильной посадкой.

У верстака

  • Правила работы за верстаком такие же, как при глажке.
  • Никогда не работайте в одной позе больше 15 минут. Бремя от времени вставайте и меняйте положение тела.
  • При работе по дому или в саду помните, сто голову следует держать высоко, а плечи расслабить.

 

Посадка как сберечь позвоночник в машине и выход из нее:

Кресло

  • Автомобильное кресло должно быть отрегулировано так, чтобы тазобедренные и коленные суставы сгибались под углом около 110°.
  • Благодаря боковым утолщениям на сиденье и спинке ягодицы и спина устанут меньше.
  • Чехлы должны быть изготовлены из материала, предотвращающего соскальзывание с кресла во время езды.
  • Подголовники следует установить на уровне затылка.
  • Рекомендуем пользоваться специальной подушкой под поясницу

Посадка

  • Сидеть надо прямо, слегка наклонив таз вперед. Таз и плечи должны соприкасаться со спинкой сиденья.
  • При длительных поездках подкладывайте подушку под поясницу.

Как выходить из машины

  • Напрягите мышцы спины и живота. Согните ноги и поверните их к двери, затем выставите наружу как можно ближе к машине, рядом друг с другом. Соскользните к краю сиденья. Вставая, можно опираться на одну ногу.

Отдых в долгой поездке

  • При дальних переездах необходимо давать телу отдохнуть и расслабиться.
  • Выйдя из машины, встряхните руками и ногами. Затем пройдитесь на цыпочках и вытяните руки вверх как можно дальше, следуя взглядом за руками. Сложите руки и потяните их вправо и влево. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте ноги, наклоните верхнюю часть туловища вниз и качайтесь, как маятник, вперед и назад. Вернитесь в исходное положение, распрямляя позвонок за позвонком.

Вырабатывайте правильную осанку
Вот несколько приемов, которые помогут вам почувствовать, какой должна быть хорошая осанка.

  • Положите на голову книгу и удерживайте ее в равновесии. Подбородок подайте в направлении к груди, смотрите прямо перед собой.
  • Стоя подтяните плечи вверх, затем с усилием опустите вниз. Сконцентрируйтесь на этом движении и почувствуйте, как вы «вырастаете».
  • В положении сидя и стоя отклоняйтесь в тазобедренном суставе вперед и назад, стараясь почувствовать, как при движении вперед позвоночник прогибается в пояснице, а при движении назад округляется в горб.
  • Положите руку на живот, а другую — на позвоночник на той же высоте. Выгибая спину, ощутите остистые отростки позвонков, а наклоняясь вперед, почувствуйте, как образуется «провал».

 

Условия здорового позвоночника

 

Лечить болезни позвоночного столба весьма сложно и долго, значительно проще и правильнее не доводить до заболевания. Следуя правилам, приведенным в этой статье, можно избежать большинства проблем, связанных с позвоночником, в том числе и тех, которые принято считать возрастными, но которые отнюдь не являются неизбежными.

1. Правильные условия для сна

Во сне мы проводим треть жизни, поэтому имеет значение, как именно себя чувствует организм в это время. Для позвоночника ночной отдых в горизонтальном положении весьма важен, так как он дает возможность его разгрузить – но лишь тогда, когда спальное место правильно организовано. Кровать следует по возможности предпочесть раскладному дивану, матрас должен быть полужестким и ортопедическим, подушка – ортопедической.

2. Осанка

В оставшиеся от сна две трети жизни позвоночник выполняет тяжелую работу – поддерживает тело в вертикальном положении, служит опорой для костно-мышечно-суставного аппарата и внутренних органов. Правильная осанка это то положение тела, которое максимально облегчает позвоночнику его функции, поддерживая его и смягчая внешнее воздействие. Неправильная осанка способствует нарушению питания тканей позвоночника, быстрейшему их изнашиванию, деформации, а также сдавливанию внутренних органов и тем самым ухудшению их функций.

3. Упражнения для правильной осанки

Правильная осанка у современного человека редко формируется спонтанно, так как жизненный уклад отнюдь не способствует этому. Ситуацию исправляет спорт. Большинство видов спортивной нагрузки способствует укреплению мышц спины, так называемого мышечного каркаса – мышц, помогающих поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Оптимальным видом спорта для этого является плавание, хороши также йога и пилатес. Если нет возможности посещать тренировки, человеку, не имеющему проблем с опорно-двигательным аппаратом достаточно регулярных занятий гимнастическим комплексом, включающим в себя упражнения на растяжку спины. Если же патологии костно-суставного аппарата имеются, то подобрать комплекс упражнений должен специалист по ЛФК (реабилитолог) или врач-ортопед.

4. Избавление от лишнего веса

Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на позвоночник, большие скопления жира в организме перераспределяет нагрузку таким образом, что она не является физиологичной для позвоночника. Люди с лишним весом рано или поздно сталкиваются с болью в спине. Сбросив вес, бывшие толстяки чувствуют необычайную легкость и подвижность не только из-за того, что ушел тяжелый жир, но и из-за восстановления правильного положения позвоночного столба. Стройная фигура, помимо того что более эстетична, позволяет вернуть радость движения и избавиться от хронической боли в спине.

5. Правильные условия для работы

Многие люди на работе подолгу занимают вынужденное положение тела. Такая многочасовая нагрузка на определенные отделы позвоночника приводит к их перенапряжению, а если она длится годами, то в этих отделах происходят дегенеративные процессы, следствием чего является хронический болевой синдром и нарушение функций позвоночника. Избежать этого можно, правильно организовав рабочее место и рабочий процесс. Рабочее место должно быть максимально удобным, способствующим поддержанию позвоночного столба в его наиболее физиологическом положении. В течение рабочего времени необходимо делать перерывы, давая опорному аппарату отдых.

6. Физическая активность

Наиболее правильным с точки зрения здоровья человека вообще и его опорно-двигательного аппарата в частности, является активный, подвижный образ жизни. Когда человек много двигается, положение тела меняется, не застаиваясь в какой-то одной позе, вызывающей перегрузку, кровоснабжение во время движения активизируется, межпозвоночные диски омываются межпозвоночной жидкостью, предохраняющей их от пересыхания, связочный аппарат сохраняет эластичность и упругость. Человек создан для движения, движение – это жизнь, и поговорка эта имеет прямой, а не переносный смысл. Нужно стараться больше двигаться в течение дня, по возможности ходить, а не ездить, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, и не пренебрегать прогулками и подвижными играми.

7. Правильная обувь

Плохая обувь служит частой причиной хронической боли в спине, которую человек может лечить годами. Обувь должна быть удобной, это аксиома. Не стоит экономить на этом – дешевая обувь конструируется без учета особенностей стопы, ноги в ней устают быстрее, позвоночник перегружается и изнашивается. Еще одна проблема это шпильки. К сожалению, женщины склонны приносить удобство в жертву красоте. Если отказываться от них не хочется, можно надевать туфли на высоком тонком каблуке изредка, но шпильки в качестве повседневной обуви категорически не подходят.

8. Техника расслабления

Позвоночник не только нуждается в отдыхе ночью, но также в небольших передышках в течение дня. Такую передышку может дать просто смена привычного положения или несколько простых упражнений, но наиболее действенным (и приятным) методом являются техники расслабления позвоночника. Овладев ими, можно в течение пяти минут дать опорному аппарату полноценный отдых, не уступающий по эффективности нескольким часам сна. Наиболее простая из техник релаксации заключается в следующем: лечь на пол или другую ровную твердую поверхность, закрыть глаза и последовательно расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног. Постепенно подниматься выше, дойдя до мышц лица. Это упражнение удобно делать под спокойную музыку, она способствует лучшему расслаблению, но не только – подобрав подходящие треки заранее, можно задать определенное время релаксации.

9. Правильное питание

Очень важно, чтобы организм получал необходимое количество всех питательных веществ, для чего рацион должен быть сбалансированным. Только баланс макро- и микроэлементов обеспечит правильный обмен веществ. Следует понимать, что не существует витаминных комплексов, способных без потерь заменить полноценное питание. Поэтому не стоит надеяться на то, что можно есть что попало и как попало, а потом подкорректировать это приемом даже самых дорогих витаминов.

 

Правила, перечисленные выше, способствуют поддержанию позвоночника здоровым как можно дольше, но внимательный читатель наверняка заметит, что в них нет ничего революционного и ранее неизвестного. Хороший сон, подвижный образ жизни, правильное питание, полноценный отдых и рациональная нагрузка на опорный аппарат способствуют доброму здоровью всего организма.